C’è spesso confusione sul tema dell’alimentazione vegetale e su che cosa ci dicono i risultati scientifici e su come interpretarli. Ciò che emerge dalla letteratura è che seguire una dieta equilibrata senza prodotti animali o con bassissimo apporto di prodotti animali porta benefici maggiori all’organismo di una dieta onnivora. Ci sono dei fattori di rischio noti da decenni ormai per l’insorgenza di malattie e che sono intrecciati fra loro e si autoalimentano: l’obesità per il diabete, per problemi cardiovascolari, per i tumori. Lo stato infiammatorio, l’ipercolesterolemia, la glicemia alta, i problemi di insulina, la pressione alta. Nel complesso la letteratura è ormai chiara sul fatto che chi segue diete veg ha risultati migliori per questi indicatori, e pertanto rischia di meno. In sostanza è ormai scientificamente consolidato che “più vegetale è meglio”, ma i dettagli di questo “più vegetale è meglio” vanno spiegati con attenzione.
Due approcci scientifici
Ci sono due approcci per valutare l’impatto di una dieta: possiamo studiarne gli effetti statistici, ossia confrontare per alcuni indicatori gruppi di persone che seguono regimi alimentari diversi e vedere chi alla fine di un certo periodo presenta benefici e chi meno. Nel caso dello studio sui gemelli pubblicato su JAMA da cui è stato tratto il documentario prodotto da Netflix Sei ciò che mangi, ai partecipanti è stato chiesto di iniziare una dieta vegana per 8 settimane per valutare i primi benefici. Ben altra cosa è seguire un regime alimentare per anni.
Un altro approccio è studiare i meccanismi biochimici di come alcune sostanze interagiscono con il funzionamento del nostro organismo (l’impatto dei radicali liberi, le dinamiche soggiacenti ai processi infiammatori e via dicendo) e inferire che se una certa sostanza favorisce l’infiammazione è meglio evitare di assumerla per ridurre il rischio che un certo evento avverso si verifichi. Certo, un elemento da tenere in considerazione sarà sempre il tipo di dieta vegana, se bilanciato o fai da te, e da quanto tempo la persona segue questo regime alimentare, fattore che varia da studio a studio.
All’interno di questi due approcci bisogna considerare alcuni fattori “confondenti” che rimescolano le carte.
I risultati scientifici che rilevano un vantaggio delle diete “veg” si basano su regimi alimentari bilanciati, come da linee guida. Forse non tutti sanno che in Italia dal 2018 abbiamo delle linee guida per l’alimentazione vegetale pubblicate, bambini e svezzamento inclusi e servizi come Planter di Cucina Botanica basati su queste linee guida. Ne parleremo meglio nelle prossime puntate. Sotto l’intervista a Carlotta Perego content creator di Cucina Botanica.
Occhio alle parole
Le evidenze scientifiche sui regimi alimentari sono ottenute tramite uno di questi due approcci. Nel primo dei due, la scelta degli indicatori per valutare quale alimentazione “faccia meglio” è basata sui risultati di ricerche del secondo tipo. In realtà bisogna fare una precisazione: non sempre è così chiaro che cosa si intenda per dieta vegetale. Un articolo uscito su Nature nel 2022 ha esaminato l’uso dei termini vegetale, vegetariano e vegano in oltre 150 articoli scientifici pubblicati fra il 1992 e il 2020 per capire esattamente che tipo di dieta “ a base vegetale” è stata presa in considerazione, ossia quali tipi di alimenti può includere una dieta a base vegetale. Risultato: molti usano questo termine in modo intercambiabile con dieta vegana, altri includono una piccola parte di prodotti lattiero-caseari, altri ancora enfatizzano un modello dietetico semi-vegetariano.
Il nocciolo della faccenda
Detto questo, quello che possiamo dire oggi riguardo alle diete a base vegetale è che non è necessario diventare completamente vegani per veder migliorare i propri livelli di colesterolo cattivo, di infiammazione, di insulina, fattori noti di rischio per varie patologie, o per veder ridurre i livelli di grasso corporeo e viscerale. Anche abbattere drasticamente il consumo di alimenti di origine animale fa la differenza. Chiaramente è la qualità complessiva della dieta, più che l’apporto di un singolo macronutriente, a determinare la riduzione o l’aumento di tale rischio. Ma è altrettanto evidente che se invece si fa il salto completo, passando a un regime alimentare completamente vegetale, ma equilibrato, si sta ancora meglio. In altre parole non esiste solo il bianco e il nero, mangiare un uovo ogni tanto o la pastasciutta all’amatriciana durante la festa con la nonna o il panino con il formaggio quella volta che in rifugio in montagna non c’è altro, non vanifica la quotidianità di una dieta a base vegetale. È comunque chiaro oggi a chiunque voglia leggere con onestà la letteratura medica che i vegani sono quelli che mostrano statisticamente i valori migliori di tutti.
Ragionare in questo modo in termini di contaminazione è umano. Un’antropologa, Mary Douglas, scrisse un testo dal titolo Purezza e Pericolo. Un’analisi dei concetti di contaminazione e tabù negli anni Sessanta diventato un punto di riferimento per gli studi antropologici. Altra cosa è ragionare, magari pervenendo al medesimo risultato, ma evidenze scientifiche alla mano.
I processi infiammatori
Stati di infiammazione progressivi e costanti nel tempo sono alla base dell’insorgenza di patologie cronico-degenerative, quali obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. In realtà però non bisogna semplificare, perché i processi infiammatori hanno dinamiche complesse e la ricerca scientifica sta studiando questi aspetti da anni.
Ci sono molecole pro-infiammatorie che incidono sul rischio cardiovascolare. Due di queste sono la carnitina e la colina, le quali una volta nell’intestino si convertono in TMAO, la trimetilamina N-ossidata, derivata dal metabolismo ad opera dei batteri intestinali della colina, che nell’uomo viene assunta prevalentemente come lecitina alimentare. La TMAO favorisce l’accumulo di colesterolo nei macrofagi e, in accordo, è stata riscontrata una relazione positiva tra alti livelli di TMAO ed incidenza di eventi cardiovascolari maggiori. Secondo alcuni studi la TMAO è un fattore di rischio indipendente per l’aterosclerosi.
I grassi saturi
Negli ultimi dieci anni da alcune delle più importanti istituzioni scientifiche, come l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) e la Società americana degli oncologi (ASCO) hanno rilevato che un consumo eccessivo di acidi grassi trans è associato a un aumentato rischio di sviluppare tumori del cavo orale, della faringe, dell’esofago, del seno e dell’ovaio. Una sintesi chiara si trova sul sito di AIRC: i grassi saturi, quasi sempre di origine animale, pesci inclusi, se in alte concentrazioni, sono stati associati a una maggiore incidenza di aterosclerosi e disturbi cardiaci. Molti acidi grassi favoriscono l’innalzamento dei livelli di colesterolo-LDL, quello che chiamiamo “cattivo” perché si accumula sulle pareti delle arterie. Fanno parte invece dei grassi polinsaturi gli omega-3 e gli omega-6 (contenuti negli oli, in particolare in quelli di mais e di girasole). Infine ci sono i grassi trans che si trovano negli alimenti di origine industriale come snack, dolci e patatine. L’Organizzazione mondiale della sanità vorrebbe azzerarne l’utilizzo da parte dell’industria alimentare entro il 2023; oggi la soglia fissata per i prodotti industriali è di 2,2 g di acidi grassi trans per ogni 100 g di grassi presenti.
Colesterolo cattivo, obesità e diabete
Come vedremo nella terza puntata, tutte le metanalisi degli ultimi anni confermano che le diete equilibrate a basso o nullo contenuto di alimenti animali riducono i livelli di colesterolo cattivo nelle arterie e di grasso. L’obesità è un fattore di rischio per molte malattie. Citiamo solo un esempio di studio in tal senso: la sintesi della commissione IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) uscita sul New England Journal of Medicine nel 2016.
Le evidenze sinora in nostro possesso hanno mostrato che l’obesità accresce il rischio di sviluppare almeno 12 forme di cancro, in particolare quelli dell’apparato digerente: esofago, stomaco, colon-retto, fegato, pancreas e la colecisti), oltre ai tumori del seno, dell’utero, dell’ovaio, della tiroide, del rene e della prostata. Statisticamente chi mangia in maniera “veg” ha molta più facilità a tenere sotto controllo il peso perché si riducono grasso e grasso viscerale, quello cioè che circonda gli organi interni, il più pericoloso.
Inchiesta su cibo e scienza. Seconda puntata su sette.
Per approfondire
Dieta vegana e dieta onnivora. Inchiesta su cibo e scienza, puntata 1
